"FILHOS DE PALMARES"での一般的なカリキュラムです。
練習日毎に特別な課題を設定することもありますし、曜日や時期によって利用出来る施設が異なる場合がありますので、必ずしもここに挙げたカリキュラムを全て実行する訳ではありませんが、凡そ以下のような練習を行っています。
また、体力には個人差がありますので、決して無理のないように自分の体を注意深く観察しながら練習を進めます。
準備運動
日常生活から練習へのスムーズな移行には念入りな準備運動が有効です。適度に心拍数を上げ、軽く汗ばむ程度に体温を上昇させることで、集中力の向上、関節の稼動域確保等が見込まれ、心肺機能への過度な負担や怪我を防止します。これは練習において極めて重要なプロセスとなっています。
ランニング
練習開始の合図で、まず練習場の中をゆっくり走り始めます。
ある程度走ったら、走り方を変えます。「膝を内から外へ回しながら」「腿上げ」「後ろ向き」「横とび」「後蹴り上げ」等、ブラジルサッカーチームが採用しているサッカーファンにはお馴染みの運動です。
ウォームアップ
ランニングが終わったら、練習場中央に戻って更にウォームアップを行います。
その場でジャンプをしながら左右の足を差し替えたり、手を振り上げたり、上体を大きく振ったりといった運動です。
補強運動
「体力強化は疲労の少ない時に行うと効果的」という研究結果に基づき、練習の早い段階で補強運動に入ります。なお体力強化以外に脂肪の燃焼・ダイエット効果を狙うならば、練習の最後にこれらの運動を行うと効果的です。
腹筋運動（上体起こし）
最もポピュラーな腹筋運動。腰への負担を軽減する為膝を曲げて行います。
主に腹筋上部・鳩尾周辺を鍛えます。
腹筋運動（足上げ）
足を持ち上げて、腹筋下部を鍛える運動です。蹴り足の引き上げを楽にする効果があります。
腕立て伏せ
通常の腕立て伏せです。蹴りを放つ際、上体を腕で支える動作の多いカポエイラではある程度の腕力も必要になってきます。
女性や体力に自信のない人は、まず膝を着いた姿勢から始めます。
その他
上記以外に背筋運動やジャンプ等幾つかのバリエーションがあり、練習の課題に応じてメニューに変化を持たせます。
柔軟体操
滑らかに技が出せることと怪我の防止を目的に入念なストレッチを行います。カポエイラは蹴り中心という技の構成上、足腰の筋肉は特に丁寧にほぐします。日頃気持ちよく足を振り上げていても、この練習を苦手としている人が結構います。
立位での後屈・前屈
両足をそろえて立ち、上体を前後へ屈伸します。
座位での前屈・開脚
両足をそろえて座り、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。
更に両足を開き、前屈と同じく上体を前後左右に倒します。
二人組みになって膝の押し開き
二人組みなり、片方が両足裏を合わせ座っている相手の膝を押し広げます。
二人組みになって開脚
前述の座位による開脚から片方が相手の両足を更に両側へと押し広げ、その姿勢を維持します。
二人組みになって足の振り上げ
片方が立位で片足を上げた相手の足を更に上方へ押し上げます。
その他
苦手な動作がある時は個別に重点的なストレッチを行います。
技術練習
1人～3人くらいの小グループに分かれ、各人のテーマに沿った練習を行います。その形態は各人一様ではなく、技の反復練習で新しい技法を練ったり、組み手形式で技の組み合わせを練習したりします。
指導員から各グループへ、練習課題に関して指示が出されることもあります。
逆立ちや宙返りのようなアクロバット的な動作は、この時指導員が付いて練習します。楽器を練習する人もいます。
ここまでで練習が終了する時もありますが、通常は時間や各人の体調を見ながらJogo（ジョーゴ、組み手）へと進みます。
Jogo（ジョーゴ、組み手）
輪になって楽器を奏でながら、参加者が入れ替わり組み手をこなして行きます。組み手は、相手との技の応酬や駆け引きを楽しみ、日頃の技術練習で培った自身の技を披露する場です。
出番は輪になった順番で出る時もあれば、ビラ師から直接指名されることもあります。そして自分の出番以外の時は、歌と手拍子で場の雰囲気を盛り上げます。
カポエイラ独特の歌唱、歌詞の解釈、黒人奴隷の歴史、カポエイラの思想等の講義はこのジョーゴの前後、或いは間に行われます。
